Dziesięć gramów kreatyny dziennie, bez treningu i bez diety, dało osobom w wieku 45–65 lat średnio około 1,1 kg więcej beztłuszczowej masy ciała w ciągu 12 tygodni. Tak wynika z badania naukowców z Texas A&M University, opublikowanego w sierpniu w „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Pod koniec października wyniki spopularyzował na X William A. Wallace, doktor zajmujący się biologią człowieka i technologiami zdrowotnymi, gospodarz podcastu „The Active Site”. On sam zastrzega jednak, że spora część tego przyrostu może być po prostu wodą.
Co sprawdzono w Teksasie
Badanie prowadził zespół Jisun Chun i prof. Richarda B. Kreidera z Exercise & Sport Nutrition Lab. Do eksperymentu zgłoszono 73 zdrowe osoby prowadzące siedzący tryb życia, a do analizy trafiły 64 z nich. Uczestnicy sami zdecydowali, czy biorą udział w 12-tygodniowym programie ćwiczeń z dietą redukcyjną, czy nie zmieniają stylu życia. Dopiero wewnątrz tych grup losowo przydzielono im metodą podwójnie ślepej próby kreatynę (2 × 5 g dziennie) albo placebo. Skład ciała mierzono skanem DXA na początku, po 6 i po 12 tygodniach.
W grupach bez ćwiczeń osoby przyjmujące kreatynę zyskały 0,99 kg tkanki beztłuszczowej po 6 tygodniach i 1,1 kg po 12 tygodniach. Według autorów różnica względem placebo była istotna statystycznie. U osób ćwiczących i odchudzających się kreatyna dała 1,27 kg przyrostu wobec 0,14 kg na placebo oraz większy spadek odsetka tkanki tłuszczowej. Wzrosła też siła mierzona w wyciskaniu na ławce i w wypychaniu nogami, również u tych, którzy nie trenowali.
Prof. Jose Antonio, współzałożyciel i prezes International Society of Sports Nutrition, czyli organizacji wydającej czasopismo, przytoczył 12 sierpnia wnioski autorów:
Creatine supplementation without exercise training and diet intervention increased lean tissue mass, strength, and muscular endurance while promoting favorable changes in selected blood lipids, HbA1c, and selected markers of cognitive function and memory. Creatine supplementation during an exercise and weight-loss diet intervention increased lean tissue mass, promoted a greater reduction in body fat percentage, and improved muscular strength, endurance, and selected markers of cognitive function and memory. Supplementation was well-tolerated.
Full article: Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults https://t.co/0LDslHUtWG
— Jose Antonio PhD (@JoseAntonioPhD) August 12, 2026
Haczyki, o których mówi sam popularyzator
Wallace w obszernym wpisie z 26 października zwraca uwagę, że wynik pasuje do co najmniej dwóch interpretacji: do przyrostu mięśni, ale równie dobrze do wody i kreatyny zmagazynowanej w mięśniach. Około 90 proc. przyrostu pojawiło się już do 6. tygodnia, a potem prawie nie rosło. Skan DXA zalicza wodę do tkanki beztłuszczowej, a wody w organizmie w tym badaniu nie mierzono. Autorzy sami odnotowali też, że grupa przyjmująca kreatynę bez ćwiczeń jadła więcej kalorii i węglowodanów niż pozostałe.
Taking 10 grams of creatine a day with no workouts and no diet program added about 1.1 kg (2.4 lb) of lean tissue in 12 weeks in adults aged 45 to 65, and their bench press strength rose with it.
Creatine is best supported alongside resistance training, and in 22 trials of 721… pic.twitter.com/uPgW7teQfR
— William A. Wallace, Ph.D. (@WilliamWallace) 26 października 2026
Na liście ograniczeń są jeszcze małe grupy (po 13 osób w ramionach bez ćwiczeń) i szeroki przedział ufności: od 0,2 do 2,0 kg. Wallace podkreśla też, że badanie zarejestrowano – według jego wyliczeń – około dziewięć miesięcy po rozpoczęciu rekrutacji. Kreatyna podnosi poziom kreatyniny we krwi, co może zaniżać standardowe wyliczenia wydolności nerek (eGFR). Autorzy przyznają, że nie mieli pomiaru cystatyny C ani bezpośrednio mierzonego GFR.
Warto też znać okoliczności powstania pracy. Badanie sfinansowała darowizna WoodNext Foundation, a kreatynę dostarczył niemiecki producent Alzchem. Prof. Kreider przewodniczy radzie naukowej tej firmy, co ujawniono w deklaracji konfliktu interesów. Według autorów sponsorzy nie uczestniczyli w analizie danych.
Praktyczny wniosek Wallace’a jest prosty: jeśli celem są mięśnie i siła, kreatynę należy łączyć z treningiem oporowym. Trzeba też liczyć się z mniej więcej kilogramem więcej na wadze, a przed badaniami krwi warto powiedzieć lekarzowi o suplementacji.